A vírus terjedésének lassítása érdekében többet tartózkodunk otthon a megszokottnál. Ez hatással van az étkezéseink sűrűségére is, ezért roppant fontos, hogy odafigyeljünk a tápanyagok megfelelő arányú bevitelére, hiszen közérzetünk és egészségünk is múlhat rajta. Magyar Brigitta, komlói dietetikus és sportdietetikus vendégírása.

Jelenlegi helyzetben is szükséges követni az egészséges táplálkozás alapköveit. Az egyik legfontosabb, hogy változatosan és színesen étkezzünk. Amennyiben az aktivitás visszaesett, szükséges a korábbi adagok csökkentése. A kilók könnyen felszöknek, ha ugyanannyi kalóriát viszünk be, viszont a mozgáshiány miatt kevesebbet égetünk el (pl. fizikai munka, napi sportolás mértékének csökkenése vagy teljes megszűnése).

Törekedjünk a napi 4-5 étkezésre, de ne essünk kétségbe, ha a későn ébredés, vagy a délutáni séta miatt néha kimarad 1-1 kisétkezés. Ne ostorozzuk magunkat, ha egyik nap többet ettünk a kelleténél vagy többet nassoltunk. Tegyünk pontot és folytassuk ott, ahol abbahagytuk, nem célravezető, ha ez miatt csak salátára ítéljük magunkat a következő napokban. Nassolni natúr, nem sózott zárt maroknyi olajos magvakat (dió, mandula, mogyoró, kesudió), magas kakaó tartalmú étcsokoládét lehet, de banán, zabpehely és tojás felhasználásával kekszet is készíthetünk, ami tízóraira jól beilleszthető.

Érdemes a mindennapi teendőkhöz összeállítani egy rutint, amibe fontos, hogy az étkezések idejét is tervezzük bele. A rostok szerepe kiemelkedő, hiszen telítő hatásuk van, lassítja az ételek és a koleszterin felszívódását is. Magas rostfogyasztást friss zöldségek, savanyúságok, mirelit vagy konzerv zöldségek sokoldalú felhasználásával tudjuk fedezni. Naponta körülbelül 500 grammnyi elfogyasztására törekedjünk. Készíthetünk rakott, töltött ételeket, főzelékeket, csőben sült zöldségeket, akár grill, vagy párolt zöldköretet is, de friss salátát is tálalhatunk ételeink mellé.

Pékáruk esetén a boltban vásároljunk teljes kiőrlésű termékeket, ha sütéssel próbálkozunk, vegyítsük a különböző liszteket. Saját kovász nevelgetése után egy házi kenyér sütése sikerélményt nyújthat a jelenlegi ingerszegény mindennapokban. Gyorsan és könnyen készíthetünk lepényt vagy sós palacsintát is például magasabb rosttartalmú zablisztből, ezzel is színesítve étkezéseinket. Rizs helyett köles, bulgur, hajdina, kuszkusz, quinoa felhasználásával is emelni tudjuk a rostbevitelt.  Ételeinket dúsíthatjuk is a magasabb rosttartalom érdekében lenmaggal, kendermaggal, útifűmaghéjjal, zabkorpával, búzakorpával. Ha tésztát készítünk, válasszuk a teljes kiőrlésűt.  

A megfelelő folyadék bevitelre is figyelmet kell fordítani, minimum naponta 2 liter bevitele szükséges. Amennyiben több rostot fogyasztunk, úgy a folyadék fogyasztás mértékét is növelni szükséges. A gyümölcslevek, cukrozott üdítőitalok egész napos fogyasztása túlzott energiabevitelt eredményez. Ezekre az üres kalóriákra nincs szüksége szervezetüknek. 

A friss gyümölcsfogyasztása mellett a mirelitek, vagy a hozzáadott cukor nélkül készült konzervek, befőttek is jól beépíthetők az étrendbe. Naponta legalább egyszer iktassuk be a napi menübe. Tejtermékek közül az alacsonyabb zsírtartalmút válasszuk, a túró, kefir, natúr joghurt, cottage cheese, sajtok változatossá tehetik kisétkezéseinket.

Ahhoz hogy a három fő étkezésünk (reggeli, ebéd, vacsora) komplett legyen, állati eredetű élelmiszert kell tartalmaznia. A magas hústartalmú felvágottak mellett teljes értékű fehérje forrás a tojás, de jól felhasználhatók a halkonzervek is (ha olajos változat, csöpögtessük le). A húsoknál a látható zsiradékot érdemes eltávolítani és elkészítésénél minél ritkábban alkalmazni a bő olajban sütést. Legalább hetente egyszer érdemes halat is tálalni. A szárazhüvelyesek is nagyobb helyet kapnak a karantén alatti étkezéseink során, mint korábban. Sokrétűen felhasználhatóak, akár egy sárgaborsó főzelék, lencsesaláta, csicseriborsóból készíthetünk falafelt, vagy humuszt is.  A sok szín megjelenítése a tányéron és a változatos étrend segíthet abban, hogy vitamin és ásványi anyag szükségletünket fedezzük. A megfelelő immunrendszernek és a jól működő emésztőrendszernek ez adja az alapot. Karantén alatt szükség lehet pótlásra, melynek meghatározása egyénileg kell, hogy történjen. A maximálisan fogyasztható mennyiség túllépése nem célszerű, hiszen a túladagolás is veszélyes lehet, az immunrendszerünk pedig nem lesz tőle még erősebb.

Jelenlegi helyzetben még fontosabbá vált az előre megtervezett heti étrend és az ahhoz készült bevásárló lista írása, ami megkönnyíti és nem utolsó sorban csökkenti az üzletben töltött időt. Hasznos lehet, ha leltárt készítünk az otthon tárolt élelmiszerekről, és azok szavatossági idejéről. Így a heti menü megtervezésének egyik szempontjául szolgálhat a közeli lejáratú alapanyagok felhasználása. Ahogy korábban, úgy karantén idején sem engedhetjük meg magunknak, hogy élelmiszert dobjunk ki vagy pazaroljunk el. Nincs szükség a felhalmozására sem, hiszen bármilyen szigorítás lép életbe, az alapanyagok beszerzése mindig biztosított lesz.