A koronavírus megakadályozása érdekében a kormány arra kérte a lakosságot, hogy maradjanak otthon. Az önkéntes karantén és a vele járó hosszabb bezártság hatással lehet a mentális egészségünkre is, ha nem tartunk be alapvető szabályokat az otthoni környezetben. Magyar Zsanett, a komlói tanácsadó szakpszichológus vendégírása.

Mentális egészség megőrzése karantén idején

A jelenleg kialakult helyzet mindenki számára megterhelő, bizonytalansággal és szorongásokkal teli. Éppen ezért nagyon fontos, hogy odafigyeljünk mentális egészségünkre és tudatosan megpróbáljunk tenni érte.

Elsőként nagyon fontos tisztázni magunkban, hogy vannak olyan dolgok, amikre jelenleg nincs ráhatásunk, nem tőlünk függ. Ilyen például, hogy lesz-e, mikor lesz kijárási tilalom; vagy beteg leszek-e; megmarad-e a munkám. Ezeket sajnos befolyásolni nem tudjuk, épp ezért okoznak bizonytalanságot szorongást. Viszont vannak olyan eszközök, amikkel mi magunk is csökkenthetjük a jelenlegi helyzet alakította feszültséget.

Korona vírussal kapcsolatos hírek kezelése:

Akarva-akaratlanul belefutunk a közösségi oldalakon, a TV-ben, újságban, rádióban. Minél több időt fordítunk az ilyen jellegű információk böngészésére, annál inkább fokozódik bennünk a helyzet által kiváltott szorongás (Úristen már ennyi a beteg, még ketten meghaltak, még mindig nem lehet tudni pontosan hol vannak fertőzöttek stb.). Épp ezért érdemes ezeknek a cikkeknek az olvasását naponta két alkalomra – reggel és este – redukálni, mert ez éppen elegendő információhoz juttat minket és az olvasottak mentálisan is kezelhetőbbé válnak.

Napirend kialakítása:

Amiért igazán nehéz ez a helyzet, az az, hogy minden összefolyik. Összemosódnak a napok, a szerepek, a határok és közben meg pont ezek adják a hétköznapjaink során a stabilitásunkat, a biztonságérzetet. Mindenkinek van egy jól bejáratott rendszere, munkahelyi szerepe, családban betöltött helye, ami most felbomlik. (Sőt olyan szerepekbe kényszerülünk bele – amit szakemberként sokat hangoztatunk, hogy a szülő ne váljon a gyerek tanárává – további feszültségforrás lehet.) Épp ezért fontos, hogy ezt a jelenlegi helyzetben is meg kell próbálni megteremteni.

  • Legyen napirend, rendszer: Legyen meg mindennek a maga ideje. A felkelésnek, a tanulásnak, a munkának, a szabadidőnek, az együtt játszásnak, a vacsorának.
  • Legyenek szabályok: Az okoseszközök és társai használatát, nemcsak a gyerekek számára kell, hogy keretek közé szorítsuk. A felnőttek esetében is fontos, ugyanis most még könnyebben a telefonunk vagy számítógépünk rabjává válhatunk. Érdemes lekorlátozni az időt, hogy naponta hányszor, mettől meddig lehet e-mailt írni, telefonon játszani, közösségi oldalt görgetni. Vagy lehet egy szabály arra vonatkozóan is, mikor nem lehet zavarni a másikat, vagy épp mivel jelezzük egymásnak, ha most telítődtünk és egyedüllétre vagy épp segítségre van szükségünk.
  • Legyen meg mindennek a helye: Próbáljuk meg kijelölni a lakáson belül, hogy hol van a tanuló sarok, a dolgozó asztal, vagy épp az étkezés helye. Fontos lenne, hogy a különböző tevékenységeknek meglegyen a megszokott helyük pl. ne az ágyba pizsamába fekve tanuljon a gyerek, vagy ne lehessen a lakás bármely pontján bekapni pár falatot.
  • Legyen énidő: Kisgyerekes családokban talán ezt a legnehezebb megoldani, hogy mindenkinek legyen olyan ideje, ami csak az övé, amikor „magával” lehet és azt csinálhat amit szeret. Ez a feltöltődés és a kikapcsolódás, regenerálódás szempontjából nagyon fontos lenne.
  • Az együtt töltött idő fontosságáról sem szabad megfeledkezni: közös játék, főzés, filmezés stb.

Mozgás fontossága:

A mozgás nagyon jó szorongás oldó, mozgás hatására endorfin szabadul fel, ami jókedvet biztosít. Bezártság esetén kiemelten fontos, hogy biztosítsuk a gyerekek, de önmagunk számára is a megfelelő napi mozgást, ami lehet torna, vagy épp lufival való labdázás formájában is.

Ne mondjuk le a társas kapcsolatokról:

Fontos fenttartani a rendszeres kapcsolatot szeretteinkkel, barátainkkal. Szerencsére ez az internet világában ez nem jelent problémát. Egy videohívás alkalmával egy társas partit vagy egy közös kávézást is meg lehet oldani.

Mit kezdjünk a ránk szakadt idővel:

Az a tapasztalatom, hogy a legnagyobb problémát az jelenti, hogy félünk attól, hogy mit fogunk csinálni. És ez a félelem annyira eluralkodik rajtunk, hogy szinte tehetetlenségig megbénít minket. Érdemes végiggondolni, hogy mik azok a dolgok, amikkel el tudjuk tölteni az időnket, szívesen csináljuk, esetleg kikapcsolnak, feltöltenek. Mert most nem csak 5 percünk van, hogy gyorsan végig görgessük a közösségi oldalt, most lehetőség van arra, hogy jobban belemélyedjünk abba, amik egy kicsit mi vagyunk. Elsőre talán mindenkinek a takarítás és az olvasás jut eszébe, de lehet tovább is menni. Itt a lehetőség arra, hogy előbányásszuk azokat a dolgokat, amiket régóta szerettünk volna, de sose volt rá idő, lehetőség. Megtanulhatunk varrni, kötni, festhetünk, barkácsolhatunk, készíthetünk receptes könyvet, írhatunk naplót vagy csinálhatunk bármit, ami jól esik. Érdemes végig gondolni és a szükséges eszközöket előre beszerezni. Jó, ha a gyerekek is támogatást kapnak, hogy átgondolhassák, mivel töltenék szívesen a szabadidejüket.

Ha nagyon eluralkodik rajtunk a félelem és a szorongás, akkor érdemes interneten is elérhető szorongás csökkentő technikákat keresni. Ilyen lehet pl a relaxáció vagy épp az úgynevezett szorongás leltár készítése.

Ez mindenki számára egy nehéz helyzet. Biztos lesznek feszültségek, veszekedések, rossz napok, nehéz pillanatok. De ha megpróbáljuk kézbe venni a dolgokat, és teszünk azért, hogy a következő nap másképp alakuljon, akkor ezzel megtettük a legtöbbet, amit a jelenlegi helyzetben lehet.